やるべきことを習慣にするコツ

仕事も含め毎日の活動の大部分は習慣化された行動で占められています。習慣化された行動は何も考えなくても身体が勝手に動いて行われるため、楽に簡単にできます。これに対して習慣化されていない行動はいちいちその手順を考える必要があったり、注意すべきことが多かったり、あるいはそもそも何に注意したらいいかがわからなかったりするため、手間が掛かります。

手間が掛かることは当然、後まわしにされやすくなり、従って、先送りされることが多くなります。

そう考えると「自分にとって重要だ」と思えること、すなわち、やるべきことは、習慣化すればよい、ということになりそうです。


引用：

というくだりを思い出しましたが、これを習慣に置き換えれば、「人生の半分は習慣で、あとの半分はそれを作り出すためにある」と言えるかも知れません。

習慣については、「習慣を継続させるための１０のコツ」というエントリで１０のコツを紹介したうえで以下のように書きました。

引用：

でも、ゴールの尊さは十分にわかっていても続かない時は続きません。原因は何でしょう？
　　『パフォーマンス・マネジメント』という本にその答えが書いてありました。

いくつか専門用語や原理があるのですが、手っ取り早く理解するために必要なものは以下の通りです。

　１．強化の原理：行動することで、何か良いことが起こったり、悪いことがなくなったりすると、その行動は繰り返される。
　２．好子（こうし）：行動を強化する“何か良いこと”
　３．先行条件：行動の起こる直前の環境のこと
　４．行動：行動そのもの
　５．結果：行動の直後に起きた環境の変化
　６．行動随伴性：先行条件と行動と結果の関係
　７．ＡＢＣ分析：行動随伴性（Antecedent Behavior Consequence）を分析すること


以下はＡＢＣ分析の例です。

　Ａ：先行条件：ダイエットをしたい
　Ｂ：行動　　：ランチをオレンジジュース１杯でガマンする
　Ｃ：結果　　：体重が減った！

この分析によると、

　１．「ダイエットをしたい」という先行条件があり、
　２．「ランチをオレンジジュース１杯でガマンする」という行動により、
　３．「体重が減った！」という結果がもたらされた、

という行動随伴性が認められることになります。そして、「体重が減った！」という結果は好子として「ランチをオレンジジュース１杯でガマンする」という行動を強化することになります（継続性には「難あり」な例ですが…）。


では以下の例はどうでしょう。

　Ａ：先行条件：生活を朝型に切り替えたい
　Ｂ：行動　　：朝５：３０に起きてみた
　Ｃ：結果　　：昼下がりに強烈な眠気に襲われた…

おそらく、明日は５：３０に起きるというチャレンジは実行されないでしょう。このように行動を弱化（強化の反対）させる“何か良くないこと”を嫌子（けんし）と呼ぶそうです。

　８．弱化の原理：行動することで、何か悪いことが起こったり、良いことがなくなったりすると、その行動は繰り返されなくなる。
　９．嫌子（けんし）：行動を弱化する“何か悪いこと”


習慣化を阻んでいるものの１つは、間違いなくこの嫌子でしょう。さらに言うと、行動を強化してくれるような結果がすぐに得られない場合も、その行動は弱化されます。

ということは、すごくシンプルにまとめると、やるべきことを習慣化したい場合は、すぐに得られる好子を行動の結果に意図的に仕込むと良さそうです。

具体的には、

　Ａ：生活を朝型に切り替えたい
　Ｂ：まずは朝７：３０に起きてみる（いつもは８：３０起床 ← 例えば、です）
　Ｃ：いつもよりも１時間早く起きたので好きな本を１時間思う存分読む

といった段階的に“ご褒美”を与えながら、最終的なゴール（例えば５：３０起床）に近づいていく、という方法が考えられます（理論的には）。


ところで、僕自身が続けている習慣の中でわりと続いているものの１つにこのブログがあります。これをＡＢＣ分析してみると、

　Ａ：先行条件：仕事を楽しくしたい
　Ｂ：行動　　：毎日欠かさずブログの記事を書く
　Ｃ：結果　　：ブログに書いたことが仕事の役に立つ

結果について、さらに考えていくと、

　１．ブログに書いたことが仕事の役に立つ、
　２．仕事が楽しくなる、
　３．仕事の体験がブログのねたになる、
　４．ブログを書きたくなる（１に戻る）

という循環があることに気づきました。そういえば、「急ぎじゃないけど大事なこと」というエントリで以下のようなことを書いたのを思い出しました。

引用：

２ヶ月半も前のことで、自分でもすっかり忘れていましたが「さっそく今日の仕事に活かせるような」というところはまさに「すぐに得られる好子」と言えます。

この『パフォーマンス・マネジメント』という本、まだ途中までしか読んでいないので、今回紹介しきれなかった、現実適用に際しての注意点や例外についても（きっと言及されているだろうと思うので）読み込んでいきたいと思います。


＜やるべきことを習慣にするコツ＞

繰り返しやりたくなる仕掛けを組み込む。

大橋 悦夫 / シゴタノ！仕事を楽しくする研究日誌 http://cyblog.jp/