正しくカフェインを取る４箇条

何だカフェインか、といわれそうですが、カフェインの適量摂取ということは、あまり問題にもされません。カフェインには効果があるのです。ただし、多くの日本人は、過剰摂取しているために、その恩恵を自覚できずにいます。とりあえずは、一日で良いから適量摂取を試みてみましょう。

1．薄めのコーヒーを２杯飲むようにする
2．カフェイン摂取適量は200~300ミリグラム
3．夕方５時以降は飲まない
4．自分の摂取量をチェックする
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1．薄めのコーヒーを２杯飲むようにする

とりあえず、カフェインといえばコーヒーです。
後述するように、実はコーヒー以外からも結構カフェインをとっているのですがとは言え、コーヒーから取る人が多いのは、間違いありません。

日本人の飲んでいるコーヒーは、結構濃いめなので、場合によっては一杯でも相当量のカフェインを取ることになります。カフェインは、覚醒効果も集中効果も間違いなくあるのですが、それは最適量を取ったときに期待できることです。



2．カフェイン摂取適量は200~300ミリグラム

前述のコーヒー２杯とは、これです。
一杯あたり、薄ければ約100ミリグラムと覚えておきます。

もちろん、適量には個人差もあります。耐性もつきますので、多くを飲んでいる人には効果が弱くなるというのは事実です。しかし、摂取のしすぎは中毒症を引き起こしてしまいます。

とくに、一日６杯以上(600ミリグラム以上)の摂取は要注意。
死んだりすることはまず考えられませんが、血中のアドレナリン、ノルアドレナリンの量が過剰になるため、興奮過剰になり、イライラが起こり、けいれんなどが発生します。また、自覚がなくても、夜の眠りが浅くなります。

カフェインは、薬やコーラにも含まれているのですから、一日600ミリグラムをコーヒーだけから摂取するのは多すぎます。


3．夕方５時以降は飲まない

これは可能であればという項目です。
しかし、カフェインの残存効果は意外に長いので、夜に飲めば、眠りが浅くなるのです。現代人はそれでなくても睡眠時間が短いので、眠りの質まで落としてしまうのは、極力避けたいところ。

そういう私自身、コーヒーフリークなので、どうしたものか悩みます。
1つの考え方として、うすくすること。それがいやなら、一度に摂取する量を減らすことです。カップを小さくするという方法があるでしょう。

どんな人でも、睡眠中にアドレナリンはほとんど要りませんから、睡眠前にカフェインを大量摂取するのは問題がありすぎるのです。




4．自分の摂取量をチェックする

すでに述べたとおり、カフェインはコーヒーの他、コーラ、一部清涼飲料水、風邪薬、眠気覚まし、スポーツドリンクなどに含まれています。

つまり、自分で思っているよりも、カフェインの摂取量というものは多いのです。
その理由も明らかで、セロトニンとかドーパミンを増やす食べ物というような神経伝達物質を「よく作用させる食べ物や飲み物」の話は喧伝されるものの、明らかに誰にでも効果が認められて、健康にあまり害を及ぼさないのはカフェインだけなのです。つまり、カフェインは製品化しやすい薬物と言えます。

個人差はあるものの、一日1000ミリグラムのカフェインは、間違いなく過剰摂取でしょう。コーヒーなら10杯分。しかし、これくらいとっている人は少なくありませんから、最適量を一日くらいは心がけてみましょう。きっと頭がスッキリした気分を簡単に味わえるでしょう。



▼まとめ
本書はもちろん、カフェインの話だけがなされているわけではありません。
セロトニンやドーパミンなど、おなじみの神経伝達物質の話や、ミネラル、亜鉛、唐辛子のカプサイシンなど、薄手の本なのに、信頼に足る「薬物の話」に満ちていて面白いしためになります。

麻薬などでない限り、口から入る物質の、脳や心への影響はいたって微少ですが(カフェインは例外的)、どんな効果がどうして起こるのかがわかれば、うまく活用することもできるのです。

参考
『脳と心をあやつる物質』
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佐々木正悟 / 心理学ジャーナリスト http://www.month-psy.sakura.ne.jp/blog/